Rentrée : comment retrouver de bonnes habitudes alimentaires ?

Les vacances sont souvent synonymes de changement de rythme.

On se lève plus tard. Les repas se décalent. Les apéritifs et les restaurants sont parfois plus fréquents. Les enfants prennent leur goûter à 17 h… ou pas du tout.

Et puis septembre arrive.

Avec cette petite voix qui nous dit qu’il faudrait « reprendre les bonnes habitudes », manger plus sainement, faire plus de sport… voire compenser les écarts de l’été.

Pourtant, votre alimentation n’a pas besoin d’être parfaite pour être équilibrée.

Après les vacances, l’objectif n’est pas de tout changer du jour au lendemain. Il s’agit simplement de retrouver progressivement quelques repères adaptés à votre quotidien.

Pourquoi notre alimentation change-t-elle pendant les vacances ?

Parce que notre quotidien change, tout simplement.

Pendant les vacances, les horaires sont différents. Nous avons parfois plus de temps pour manger, ou au contraire des journées bien remplies entre les sorties et les activités.

Les repas sont aussi davantage associés à la convivialité : barbecue entre amis, glace en promenade, apéritif, restaurant…

Et c’est normal.

L’alimentation ne sert pas uniquement à apporter des nutriments à notre organisme. Elle participe aussi au plaisir, au partage et à notre vie sociale.

Il n’y a donc aucune raison de culpabiliser parce que votre alimentation a été différente pendant quelques semaines.

Faut-il compenser les « excès » des vacances ?

C’est souvent le premier réflexe à la rentrée.

Après quelques semaines plus souples, on décide de supprimer le sucre, de réduire fortement les féculents, de sauter certains repas ou de commencer une « détox ».

Pourtant, votre organisme n’a pas besoin d’être puni pour ce que vous avez mangé pendant vos vacances.

Une période de restriction importante peut même favoriser la faim, la frustration et les envies alimentaires.

Vous risquez alors d’entrer dans un cercle bien connu :

restriction → frustration → craquage → culpabilité → nouvelle restriction.

Plutôt que de chercher à compenser, revenez simplement à votre alimentation habituelle.

Quelques repas plus riches ne déterminent pas votre santé. Ce sont surtout vos habitudes sur le long terme qui comptent.

Retrouver progressivement des horaires de repas

Pendant les vacances, déjeuner à 14 h ou dîner à 22 h n’a rien d’exceptionnel.

Avec la reprise du travail et de l’école, les horaires deviennent naturellement plus réguliers.

Il n’est pas nécessaire de tout recaler en une journée.

Quelques jours avant la rentrée, vous pouvez progressivement avancer l’heure du coucher, du réveil et des repas.

Pour les enfants, cela peut être particulièrement utile afin que le petit-déjeuner, le déjeuner et le goûter retrouvent naturellement leur place dans la journée.

Mais gardons une chose en tête : avoir des repères ne signifie pas manger parce que l’horloge l’impose.

La faim et la satiété restent des signaux importants à écouter.

Revenir à des repas simples

Qui dit rentrée ne dit pas forcément batch cooking pendant trois heures le dimanche.

Une alimentation équilibrée peut rester très simple.

Pour composer vos repas, pensez à quelques grandes familles d’aliments :

• des légumes ;
• des féculents, de préférence variés ;
• une source de protéines animale ou végétale ;
• une matière grasse de qualité ;
• éventuellement un produit laitier et/ou un fruit selon vos habitudes et votre appétit.

Pas besoin de recettes compliquées.

Une omelette accompagnée de légumes et de pain, des pâtes avec des légumes et du thon ou encore une salade de lentilles peuvent parfaitement constituer des repas du quotidien.

Faire simple est souvent ce qui permet de tenir dans la durée.

Anticiper un peu pour éviter le casse-tête du soir

À 19 h 30, après une journée de travail, les devoirs et les activités des enfants, trouver une idée de repas peut devenir compliqué.

L’objectif n’est pas forcément de préparer tous les repas de la semaine à l’avance.

Une petite organisation suffit souvent.

Vous pouvez par exemple avoir toujours sous la main :

• des légumes surgelés ;
• des œufs ;
• des conserves de poisson ;
• des lentilles, pois chiches ou haricots en conserve ;
• du riz, des pâtes ou de la semoule ;
• quelques légumes faciles à préparer ;
• des fruits ;
• des yaourts.

Les conserves et les surgelés ne sont pas des solutions « moins bonnes ».

Ils peuvent au contraire être de précieux alliés pour manger varié lorsque l’on manque de temps.

Et pour les enfants, comment préparer la rentrée alimentaire ?

Les enfants aussi ont vécu à un rythme différent pendant l’été.

Il n’est donc pas étonnant qu’ils aient besoin de quelques jours pour retrouver leurs habitudes.

Le petit-déjeuner peut notamment redevenir un repère important avec la reprise de l’école.

Et puis il y a le fameux retour de l’école…

« J’ai faim ! »

Le goûter a toute sa place dans la journée d’un enfant. Ce n’est pas forcément du grignotage.

Après plusieurs heures depuis le déjeuner, avoir faim est tout à fait normal.

Un fruit, du pain, un produit laitier, quelques carrés de chocolat… Plusieurs possibilités existent selon l’âge, l’appétit et ce qui a été mangé dans la journée.

Là encore, inutile de chercher le goûter parfait.

La rentrée n’est pas forcément le moment de commencer un régime

Septembre ressemble parfois à janvier.

« Cette fois, je m’y mets. »

Après les vacances viennent alors les nouvelles règles : plus de chocolat, plus de pain, plus de dessert, sport plusieurs fois par semaine…

Le problème ?

Ces changements sont souvent trop nombreux et trop contraignants pour durer.

Si vous souhaitez améliorer votre alimentation à la rentrée, commencez plutôt par vous demander :

Quelle petite habitude pourrait réellement améliorer mon quotidien ?

Cela peut être préparer davantage de repas maison.

Ajouter des légumes plus régulièrement.

Prendre le temps de déjeuner.

Prévoir un vrai goûter plutôt que de grignoter jusqu’au dîner.

Ou simplement apprendre à mieux écouter votre faim.

Un petit changement maintenu plusieurs mois aura souvent beaucoup plus d’impact qu’une transformation radicale abandonnée au bout de deux semaines.

Retrouver des repères plutôt que rechercher la perfection

La rentrée peut être une bonne occasion de remettre un peu d’organisation dans son alimentation.

Mais elle ne doit pas devenir une nouvelle source de pression.

Vous avez mangé des glaces cet été ?

Profité des apéritifs ?

Fait quelques restaurants ?

Très bien.

Cela fait aussi partie d’une alimentation normale.

À la rentrée, nul besoin de « réparer » quoi que ce soit.

Reprenez simplement vos habitudes progressivement, cuisinez lorsque vous le pouvez, gardez des solutions pratiques pour les journées chargées et continuez à vous faire plaisir.

Une alimentation équilibrée se construit sur plusieurs semaines, plusieurs mois et plusieurs années. Pas sur un repas, ni même sur quelques semaines de vacances.

En conclusion

Après les vacances, oubliez les bonnes résolutions impossibles à tenir.

Commencez simplement.

Retrouvez progressivement votre rythme de repas, anticipez quelques solutions pour les semaines chargées et écoutez davantage vos sensations.

Parce qu’une bonne alimentation n’est pas celle que l’on réussit à suivre parfaitement pendant quinze jours.

C’est celle qui trouve sa place dans votre quotidien et que vous pouvez conserver durablement.

Le conseil de la diététicienne

À la rentrée, ne cherchez pas à tout changer en même temps. Choisissez plutôt une habitude simple qui facilitera réellement votre quotidien : prévoir quelques repas à l’avance, retrouver des horaires plus réguliers ou avoir des solutions rapides dans les placards.

L’objectif n’est pas de « rattraper » les vacances, mais de retrouver progressivement un rythme qui vous convient.

En alimentation, les petits changements que l’on arrive à maintenir sont souvent bien plus efficaces que les grandes résolutions de septembre.