Les aliments ultra-transformés sont régulièrement pointés du doigt.

On les accuse de favoriser la prise de poids, le diabète, les maladies cardiovasculaires et même certains cancers.

À tel point que certaines personnes finissent par culpabiliser dès qu’elles ouvrent un paquet de biscuits ou réchauffent un plat préparé.

Mais faut-il vraiment bannir tous les aliments ultra-transformés ?

Comme souvent en nutrition, la réponse est plus nuancée qu’un simple oui ou non.

Voyons ce que l’on sait réellement.

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Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Pour répondre à cette question, il faut parler de la classification NOVA, développée par des chercheurs brésiliens.

Cette classification ne s’intéresse pas aux calories ou aux nutriments, mais au degré de transformation des aliments.

Elle distingue quatre catégories.

Groupe 1 : les aliments peu ou pas transformés

Ce sont les aliments proches de leur état naturel :

• les fruits ;
• les légumes ;
• les œufs ;
• le lait ;
• les légumineuses ;
• les céréales.

Ils peuvent avoir été lavés, surgelés ou pasteurisés sans perdre leur nature.

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Groupe 2 : les ingrédients culinaires

Ils servent à cuisiner :

• huile ;
• beurre ;
• sucre ;
• sel.

Ils sont rarement consommés seuls.

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Groupe 3 : les aliments transformés

Ils sont fabriqués à partir d’aliments simples auxquels on ajoute quelques ingrédients.

Par exemple :

• le pain traditionnel ;
• certains fromages ;
• les conserves de légumes ;
• le thon en boîte.

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Groupe 4 : les aliments ultra-transformés

Ce sont des produits issus de plusieurs étapes de transformation et contenant souvent des ingrédients peu utilisés dans une cuisine domestique :

• arômes ;
• colorants ;
• émulsifiants ;
• édulcorants ;
• exhausteurs de goût.

On retrouve notamment :

• certaines céréales du petit-déjeuner ;
• des sodas ;
• des confiseries ;
• certains plats préparés ;
• certaines viennoiseries industrielles ;
• certains biscuits.

Attention : ultra-transformé ne signifie pas automatiquement « mauvais », tout comme « naturel » ne signifie pas toujours « bon pour la santé ».

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Pourquoi parle-t-on autant des aliments ultra-transformés ?

Depuis plusieurs années, de nombreuses études observent qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à un risque plus important de certaines maladies :

• obésité ;
• diabète de type 2 ;
• maladies cardiovasculaires ;
• certains cancers.

Ces résultats sont intéressants…

Mais il est important de comprendre ce qu’ils signifient réellement.

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Association ne veut pas dire causalité

La plupart des études disponibles sont des études observationnelles.

Elles permettent d’observer des liens entre deux phénomènes, mais elles ne prouvent pas qu’un aliment est directement responsable d’une maladie.

Prenons un exemple.

Les personnes qui consomment beaucoup d’aliments ultra-transformés ont parfois aussi :

• une alimentation globalement moins équilibrée ;
• une activité physique plus faible ;
• un sommeil de moins bonne qualité ;
• un tabagisme plus fréquent ;
• davantage de stress.

Il est donc difficile d’isoler le rôle exact des aliments ultra-transformés.

Autrement dit, les études montrent une association, mais pas une preuve de cause à effet.

Cela ne signifie pas qu’il faut ignorer ces résultats, mais qu’il faut les interpréter avec prudence.

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Pourquoi ces aliments peuvent-ils poser problème ?

Plusieurs hypothèses sont actuellement étudiées.

Les aliments ultra-transformés sont souvent :

• riches en sucres ajoutés ;
• riches en sel ;
• riches en matières grasses de moindre qualité ;
• pauvres en fibres.

Ils sont également très appétents.

Ils se mangent rapidement, demandent peu de mastication et favorisent parfois une consommation plus importante.

Certaines recherches s’intéressent aussi au rôle des additifs ou aux modifications de la matrice alimentaire.

Mais aujourd’hui, tous ces mécanismes ne sont pas encore totalement élucidés.

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Faut-il les supprimer complètement ?

Non.

C’est probablement le message le plus important.

Aucun aliment ne détermine à lui seul votre état de santé.

Ce qui compte avant tout, c’est votre alimentation dans son ensemble.

Un biscuit industriel consommé occasionnellement n’aura pas les mêmes conséquences qu’une alimentation composée presque exclusivement de produits ultra-transformés.

Vouloir tout supprimer peut même devenir contre-productif.

Les interdits favorisent souvent la frustration… et parfois les compulsions alimentaires.

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Comment réduire les aliments ultra-transformés sans se compliquer la vie ?

Il n’est pas nécessaire de tout changer du jour au lendemain.

Quelques habitudes peuvent déjà faire la différence :

• cuisiner un peu plus souvent lorsque c’est possible ;
• privilégier les aliments bruts pour les repas du quotidien ;
• lire les étiquettes alimentaires ;
• choisir des produits avec une liste d’ingrédients simple lorsqu’il existe plusieurs options.

L’objectif n’est pas la perfection.

C’est de trouver un équilibre compatible avec votre quotidien.

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Les aliments ultra-transformés ont aussi leur place

Nous vivons dans un monde où le temps manque souvent.

Un plat préparé peut dépanner.

Des biscuits peuvent faire partie d’un goûter.

Une pizza surgelée peut être pratique après une longue journée de travail.

Ces aliments peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée.

Ce qui compte, c’est leur fréquence de consommation, les quantités et l’équilibre global de votre alimentation.

Manger est aussi un plaisir, un moment de partage et de convivialité.

Il serait dommage que la peur de mal faire prenne toute la place.

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En conclusion

Les aliments ultra-transformés méritent notre attention, mais pas notre peur.

Les recherches montrent qu’une consommation importante est associée à un risque accru de certaines maladies, sans pour autant démontrer qu’ils en sont l’unique cause.

Plutôt que de chercher à les éliminer totalement, il est souvent plus utile de privilégier une alimentation variée, riche en aliments peu transformés, tout en gardant une place pour les aliments plaisir.

En nutrition, ce sont les habitudes du quotidien qui font la différence, bien plus qu’un aliment consommé de temps en temps.

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Foire aux questions

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Il s’agit d’un produit ayant subi plusieurs transformations industrielles et contenant souvent des ingrédients ou additifs peu utilisés dans une cuisine familiale.

Les aliments ultra-transformés sont-ils mauvais pour la santé ?

Une consommation élevée est associée à un risque plus important de certaines maladies. Cependant, les études actuelles montrent principalement des associations et non un lien de cause à effet.

Peut-on manger des aliments ultra-transformés de temps en temps ?

Oui. Ils peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés occasionnellement. C’est l’alimentation dans son ensemble qui compte.

Comment reconnaître un aliment ultra-transformé ?

La classification NOVA s’appuie sur le degré de transformation des aliments et la présence d’ingrédients industriels comme certains additifs, arômes ou émulsifiants. Lire la liste des ingrédients est un bon point de départ.

Le conseil de la diététicienne

Je rencontre souvent des personnes qui culpabilisent parce qu’elles achètent des produits industriels. Pourtant, la nutrition ne se résume pas à une liste d’aliments autorisés ou interdits. Si 80 à 90 % de votre alimentation est variée et équilibrée, il est tout à fait possible de garder une place pour des aliments plus pratiques ou plus gourmands. L’objectif n’est pas de manger parfaitement, mais de construire des habitudes durables et compatibles avec votre vie.