Quels sont les besoins en protéines de l’organisme ?
Combien de protéines par jour ? Calculez facilement vos besoinsQuels sont les besoins en protéines de l’organisme ?
Les protéines sont souvent au cœur des discussions sur l’alimentation.
Entre les régimes hyperprotéinés, les poudres protéinées et les conseils que l’on voit sur les réseaux sociaux, une question revient régulièrement :
Combien de protéines ai-je réellement besoin chaque jour ?
La réponse dépend de plusieurs facteurs : votre poids, votre âge, votre activité physique et vos objectifs.
Dans cet article, découvrez comment calculer vos besoins en protéines et dans quelles situations ils peuvent augmenter.
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme.
Elles sont constituées d’acides aminés qui participent notamment à :
- la construction et l’entretien des muscles ;
- la réparation des tissus ;
- la fabrication des enzymes et de certaines hormones ;
- le fonctionnement du système immunitaire ;
- le renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles.
Contrairement aux glucides et aux lipides, notre organisme ne stocke pas de grandes réserves de protéines. Il est donc important d’en consommer régulièrement au cours de la journée.
Calculateur : de combien de protéines avez-vous besoin ?
Pour un adulte en bonne santé, les recommandations françaises sont de :
0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.
Le calcul est simple.
Votre poids × 0,83 = vos besoins quotidiens.
Quelques exemples
| Votre poids | Besoins quotidiens |
|---|---|
| 50 kg | ≈ 42 g |
| 60 kg | ≈ 50 g |
| 70 kg | ≈ 58 g |
| 80 kg | ≈ 66 g |
| 90 kg | ≈ 75 g |
| 100 kg | ≈ 83 g |
Ces besoins couvrent les besoins de la majorité des adultes en bonne santé.
Et si je souhaite perdre du poids ?
C’est une question fréquente.
Pendant une perte de poids, l’objectif n’est pas seulement de perdre de la graisse.
Il est également important de préserver sa masse musculaire.
Pour cela, un apport plus élevé en protéines peut être recommandé, en particulier lorsqu’il est associé à une activité physique.
Selon les recommandations actuelles, un apport compris entre 1,2 et 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est souvent conseillé pour préserver la masse maigre pendant une perte de poids.
Exemples
| Votre poids | Besoins estimés |
|---|---|
| 60 kg | 72 à 96 g |
| 70 kg | 84 à 112 g |
| 80 kg | 96 à 128 g |
Ces valeurs restent des repères. Elles peuvent varier selon votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique.
Les sportifs ont-ils besoin de plus de protéines ?
Oui.
L’activité physique augmente les besoins en protéines afin de favoriser la récupération et le maintien de la masse musculaire.
Selon le type de sport pratiqué, les besoins peuvent varier entre 1,2 et 2 g/kg/jour.
Cela ne signifie pas pour autant que les compléments protéinés sont indispensables.
Dans la majorité des cas, une alimentation équilibrée permet de couvrir ces besoins.
Les personnes âgées ont-elles des besoins différents ?
Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement.
Des apports suffisants en protéines, associés à une activité physique adaptée, permettent de mieux préserver les muscles, la force et l’autonomie.
Les protéines font-elles maigrir ?
Non.
Aucun aliment ne fait perdre du poids à lui seul.
En revanche, les protéines présentent plusieurs avantages :
- elles augmentent la sensation de satiété ;
- elles limitent les fringales ;
- elles aident à préserver la masse musculaire lors d’une perte de poids.
Elles constituent donc un allié dans une alimentation équilibrée, mais ne remplacent ni une alimentation adaptée ni une activité physique.
Les protéines végétales sont-elles suffisantes ?
Oui.
Contrairement à une idée reçue, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins avec une alimentation végétale variée.
Les principales sources sont :
- lentilles ;
- pois chiches ;
- haricots secs ;
- pois cassés ;
- tofu ;
- tempeh ;
- quinoa ;
- céréales complètes ;
- fruits à coque.
Varier les sources permet d’obtenir tous les nutriments nécessaires.
Où trouver des protéines ?
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments.
Sources animales
- Viandes
- Poissons
- Œufs
- Produits laitiers
Sources végétales
- Lentilles
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Soja et tofu
- Tempeh
- Fruits à coque
- Céréales complètes
L’objectif est de varier les sources plutôt que de privilégier une seule catégorie d’aliments.
Peut-on manger trop de protéines ?
Chez une personne en bonne santé, un excès ponctuel n’est généralement pas problématique.
En revanche, consommer beaucoup plus de protéines que nécessaire n’apporte pas de bénéfice supplémentaire si l’activité physique n’est pas adaptée.
Chez certaines personnes souffrant de maladies rénales, des recommandations spécifiques peuvent être nécessaires.
Comment atteindre facilement ses besoins ?
Quelques habitudes simples suffisent :
✔️ intégrer une source de protéines à chaque repas ;
✔️ varier entre protéines animales et végétales ;
✔️ consommer régulièrement des légumineuses ;
✔️ répartir les protéines sur l’ensemble de la journée.
Les compléments protéinés sont rarement indispensables.
En conclusion
Les protéines sont indispensables à notre santé, mais plus ne signifie pas forcément mieux.
Pour la plupart des adultes, une alimentation variée permet de couvrir facilement les besoins.
Si votre objectif est de perdre du poids, de pratiquer une activité sportive ou de préserver votre masse musculaire, vos besoins peuvent être différents.
Un accompagnement personnalisé permet d’adapter vos apports à votre situation, sans tomber dans les idées reçues.
Foire aux questions
Combien de protéines faut-il par jour ?
En moyenne, 0,83 g par kilogramme de poids corporel pour un adulte en bonne santé.
Combien de protéines pour perdre du poids ?
Entre 1,2 et 1,6 g/kg/jour peuvent être recommandés pour aider à préserver la masse musculaire pendant une perte de poids, dans le cadre d’un accompagnement adapté.
Les protéines végétales suffisent-elles ?
Oui. Une alimentation végétale variée permet de couvrir les besoins.
Les protéines font-elles maigrir ?
Non. Elles favorisent la satiété et aident à préserver les muscles, mais elles ne font pas perdre du poids à elles seules.
